Riebalų sankaupos, slepiančios juosmenį tiek iš priekio, tiek iš profilio, yra svarbus motyvas treniruotėms, taip pat ir namuose.
Atrodytų, būtini pratimai yra akivaizdūs: reikia papūsti pilvo raumenis, tada riebalai nubėgs spaudžiami besivystančių raumenų. Tačiau tie, kurie visu savo užsidegimu tik pumpuoja tiesiąją žarną ir įstrižus pilvo raumenis, su nuostaba pastebi: pilvo presas, žinoma, vystosi – bet vis tiek po tuo pačiu riebaliniu sluoksniu, kad pilvo ir šonų apimtis ne mažėtų, o auga.
Pažvelkime atidžiau, kaip teisingai organizuoti tokią gimnastiką, skirtą numesti svorio ant skrandžio ir šonų namuose, kuri kartu su mityba, treniruotėmis ir bendru gyvenimo būdu patikimai pašalins liekną kūno riebalų perteklių.
Mityba ir mobilumas kovojant už grakščią juosmenį
Pašalinti neestetiškas šonų ir pilvo raukšles gimnastikos pagalba bus galima tik tuo atveju, jei riebalinis sluoksnis vėl nesusiformuos dėl perteklinės mitybos ir vangaus gyvenimo būdo ir bus intensyviai vartojamas, kad suteiktų energijos aktyviems judesiams.
Norėdami tai padaryti, jums reikia:
- Sumažinkite dietos kalorijų kiekį, kad kiekvieną dieną jos energetinė vertė būtų mažesnė už paties organizmo išlaidas. Dėl to organizmas gauna tiesiausią ir suprantamiausią signalą – nebeįmanoma kaupti riebalų, atėjo laikas eikvoti juose sukauptą energiją.
- Kasdien suvalgykite nuo penkių iki šešių saikingų maisto porcijų ir gerkite nuo pusantro iki dviejų litrų aukštos kokybės švaraus vandens. Tokia mityba, viena vertus, pašalina alkio jausmą net ir su nekaloringu maistu, kita vertus, pagreitina medžiagų apykaitą ir atitinkamai riebalų panaudojimą.
- Pakeiskite savo statinį gyvenimo būdą į reguliarius treniruočių krūvius, apimančius ne tik problemines sritis, bet ir visas raumenų grupes. Tuo pačiu, norint papildyti energijos sąnaudas, bus suskaidomos riebalinės ląstelės, harmoningai susiformuos naujas lieknas kūnas, išlaisvintas iš riebalinio sluoksnio.
Norint greitai pasiekti norimų rezultatų, treniruotes namuose reikėtų daryti tris kartus per savaitę. Optimalus laikas jiems – nuo vienuoliktos ryto iki dviejų po pietų arba vakare, nuo šeštos iki aštuntos. Bet kokiu atveju mankštintis reikėtų pradėti ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio ir ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą.
Prieš treniruotę namuose apšilkite
Prieš pradėdami intensyvią raumenų veiklą, turite ištempti ir sušildyti raumenis. Toks pasiruošimas apsaugos nuo traumų ir patempimų dėl neįprastų ar staigių pastangų. Iš šio sąrašo pakaks atlikti nuo penkių iki septynių pratimų:
- Sukamaisiais judesiais 10-20 kartų į abi puses pečių sąnariuose. Šiuo atveju rankos lieka laisvai nuleistos, o pėdos – pečių plotyje.
- Tiesinimas krūtinė, paruošia pečių ir krūtinės raumenis. Rankos delnais atsuktos viena į kitą, ištiesintos prieš krūtinę, įkvėpus, išskėstos, jungiančios pečių ašmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę pozą. Tokia judesių seka atliekama 10-20 kartų.
- Už nugaros raumenis ir stuburą. Kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę, ištiestomis rankomis atsiremkite į klubus, kelius šiek tiek sulenkite ir ištiesinkite nugarą. Tai yra įkvėpimo padėtis. Iškvėpdami aplenkite nugarą pilvu į vidų ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Kartojama 10-20 kartų.
- Užtikrinti mobilumą klubo sąnariai. Kojos tvirtai išdėstytos pečių plotyje, kairė ranka remiasi į kėdę arba į sieną, o dešinė – ant apatinės nugaros dalies. Perkelkite dešinę koją, sulenktą per kelį, į šoną ir, užbaigę apskritą sūpynės, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kaire koja palaikydami dešinę ranką. Atlikite 10–20 kartų kiekviena kryptimi.
- Liemens posūkiai, kurie įtraukia jus į darbą stuburą ir šerdies raumenis, įskaitant įstrižus raumenis. Kojos išskleistos plačiau nei pečiai, rankos sulenktos per alkūnes ir sulenktos priešais save. Kūno sukimai į abi puses kartojami 15–20 kartų.
- Pritūpimai su blauzdos pakėlimu veda į pasirengimą kojų raumenys ir sąnariai. Tokiu atveju pėdos turi būti pečių plotyje, o rankos ištiestos tiesiai į priekį. Įkvėpdami pritūpkite pakreipę kūną į priekį, o rankas judėdami atgal. Iškvėpdami ištieskite kelius, pakilkite ant kojų pirštų ir pakelkite rankas aukštyn. Judesių rinkinys kartojamas nuo 15 iki 20 kartų.
- Be to, jie naudos kojų raumenys 10-20 kūno svorio perkėlimų iš vienos kojos ant kitos. Norėdami tai padaryti, padėdami kojas plačiau nei pečiai, sulenkite dešinę koją, perkeldami ant jos kūno svorį. Šiuo atveju rankos remiasi į dešinę šlaunį. Tada seka panašus perėjimas į kairę pusę. Siekiant visapusiškai paruošti raumenų ir kaulų sistemą, tokie ritinėliai atliekami pasilenkus ties juosmeniu ir ranka liečiant grindis – dešinę, kai remiamasi kairiąja koja, o kairiąją – perkeliant kūno svorį į dešinę.
Pratimai juosmeniui ir šonams namuose
Veiksmingiausi namų pratimai, kuriems nereikia papildomos įrangos ar įrangos:
- Pratimas"Mill" Pėdas pečių plotyje pasilenkite į priekį (liemuo lygiagrečiai grindims). Dešinę ištiestą ranką pakelkite aukštyn, o kairę, taip pat ištiestą, nuleiskite žemyn. Pasukite liemenį fiksuota tiesių rankų išskėstimo padėtimi taip, kad apatinė ranka siektų priešingos kojos pirštą. Pratimą atlikite palaipsniui greitindami.
- Tiesus sukimas. Gulėdami ant grindų, ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu. Šiuo atveju rankos yra už galvos, alkūnės yra atskirtos. Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atvirkštinis sukimas. Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas tiesiai į kūno šonus. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas į tokią padėtį, kad jūsų šlaunys būtų statmenos grindims. Įtempdami abs, pritraukite kelius prie krūtinės, visiškai pakeldami dubenį nuo horizontalios atramos.
- “Dviratis" Gulėdami, prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų ir laikydami rankas už galvos, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Kairiąją alkūnę tieskite dešiniojo kelio link, ištiesindami kairę koją. Tada dešinę alkūnę traukite link kairiojo kelio, tiesdami dešinę koją. Galite pradėti nuo 10-12 pakartojimų.
- Tiesi lenta. Iš esmės tai yra atramos padėtis ištiestomis rankomis. Tokiu atveju rankos dedamos tiksliai po pečių sąnariais, nugara ištiesinta, tiesios kojos remiasi į pirštus. Ši juosta turėtų būti laikoma nuo vienos minutės (pradedantiesiems) iki 3 minučių (su pakankamu fiziniu pasiruošimu).
- Šoninė lenta. Gulėdami ant kairiojo šono, kaire ranka atsiremkite į grindis taip, kad ranka būtų tiesiai po peties sąnariu. Ištieskite liemenį, pakelkite jį virš grindų ir palaikykite atramą kojų šonuose. Laikykite šią poziciją mažiausiai 15 sekundžių.
Labai patartina papildyti namų kompleksą norint numesti svorio ant šonų ir pilvo šokinėjimo virve (trunka nuo 5 minučių), pritūpimai (nuo 20 kartų) ir pakrypsta skirtingomis kryptimis.
Po mėnesio reguliarios mankštos dažniausiai susiformuoja įprotis sportuoti ir tampa matomi pirmieji rezultatai. Tada apkrova tampa nepakankama ir norint judėti toliau, reikės sudėtingesnių ir apkrautų judesių, pavyzdžiui, tiesios lentos su kintamu kojų pakėlimu, pasilenkimas su hanteliais, sudėtingi traškėjimai, alkūnės lenta.
Po treniruotės atsivėsinkite
Norint sumažinti raumenų, sąnarių ir raiščių įtampą, treniruotę reikia užbaigti vėsinimo – tempimo ir raminamaisiais judesiais:
- Pasukite galvą į abi puses.
- Perkeldami dešinę ranką horizontaliai į kairę, kaire ranka pritraukite ją prie krūtinės. Panašiai ir keičiant rankas.
- Laikydami rankas ant diržo, o kojas pečių plotyje, pirmiausia pasilenkite į dešinę, o paskui į kairę.
- Stovėdami kojas pečių plotyje, pakaitomis sulenkite link dešinės ir kairės kojos.
- Suglaudę kojas, sulenkite link grindų, stengdamiesi nesulenkti kelių.
Gimnastikos kompleksą, kuris efektyviai pašalina riebalus iš šonų ir pilvo, visiškai įmanoma įvaldyti namuose. Jo būtini atributai: tinkama mityba, kryptingi pratimai riebalams deginti, pozityvus požiūris ir sisteminga mankšta.